怎么看营养成分表？

一、怎么看营养成分表？

GB-28050—2011食品安全国家标准预包装食品营养标签通则

钠含量低于每5毫克每100克时，可以标注为0

二、食品营养成分表怎么看？

如果是从正规途径购买的食品，可阅读食品包装袋成分表了解

日常购买的水果蔬菜可以百度搜索查询营养成分

三、食物营养成分表怎么看？

营养成分表包括了1.食用量、食品份数 2。热量 3.各种营养成分 4. 营养素参考值四大类。读懂食用量和份数可以让我们知道吃了多少，并估算其他营养素的摄入情况；看懂热量和其他成分的关系可以帮助我们了解食品营养含量的多少，并正确选择健康食品；明白营养素参考值真正的意义所在可以使我们充分了解是否补充了足够剂量的营养。总而言之，食品营养成分表是食品的向导指南，学会读懂它可以让你更好的了解食物。

第一步：看每份食用量（serving size）

要点（Take Away Message）：

1. 当你准备吃掉某种食物之前，比较一下你实际要吃掉的量与食品标签上一份量的大小。如果标签上是1杯的量，而你吃掉了2杯的量，那么你摄入了比标签上数字高两倍的热量。

2. 一个健康的成年人平均每天需要约2000大卡的热量，约900-1300大卡（225-325克）来自碳水，240-400大卡（60-100克）来自蛋白质，400-700大卡（44-77g）来自脂肪。

当我们看营养成分表时，首先需要了解食品的【食用量】和【份数】。食用量是一份食物的剂量单位，可以用来比较相似食物的营养含量。中国营养表通常会以一个整数单位作为食用量单位，我们经常看到的数字包括100g或者100ml等。份数用来表达整包食品的单位，表示一共有多少份的“一份食用量”。比如，图（2）中一份食用量为30克，整袋有3.5份，也就说明整袋一共有105克净含量的食品。

对比国内食品营养元素表，国外的营养表有着悠久的历史（1973年，美国食品和药物管理局首次制定了食品营养表规范），内容更加的详细、易懂。其中包括了份数(number of serving)和食用份量(serving size)。国外的食用分量常用以一杯、一块作为单位。

我们用一打鸡蛋（12个）作为例子，那么这里的分量就是一个鸡蛋，份数指的就是12个。

第二步：能量含义知多少

要点（Take Away Message）：

1. 一份30g薯片有约668千焦（160大卡）的热量，1.5g蛋白，9.6g脂肪和16.6g碳水
2. 一个鸡蛋含有约80大卡的热量，6g蛋白，5g脂肪

在看食品标签时大多数人首先看到“能量”这个词。能量是什么呢？能量指的是食物中来自碳水化合物、脂肪、蛋白质和酒精的能量总和。中国营养成分表中的能量通常指的是100克或者100毫升中所含有的热量总和。例如图（2）中每份的热量为668千焦（160大卡），如果你吃掉了一整包，那么你会吃掉3.5份160卡路里的食物，总共就是560大卡的热量。

国外成分表的热量通常是以卡路里作为单位的，那么卡路里和千焦如何进行换算呢？

“4.18千焦（kj）=1千卡（kcal）”

【1g 碳水=4kcal；1g蛋白=4kcal；1g脂肪=9kcal；1g酒精=7kcal】

为了达到或保持健康的体重，你需要平衡摄入的食物和身体所消耗的热量。过量摄入会导致热量过剩，诱发脂肪堆积，而过少摄入会无法满足日常身体所需，导致脂肪和蛋白的减少，体能的下降。长期热量摄入不足还会引起新城代谢停滞，体内机体运作失衡。

第三步：营养术语知多少

要点（Take Away Message）：

1. 根据自身的需求选择高纤维、高蛋白食品。避免高碳水、高饱和脂肪酸、高反式脂肪酸和高钠的食品

2. 很多的国内营养成分表不会显示饱和脂肪酸的含量，所以我们常常会忽略这个危险的元素。大部分饱和脂肪酸是常温下固体脂肪，常出现在动物油、饼干、点心中，请谨慎选择这些食物。

营养元素表包含了很多日常需要的关键营养素。你可以利用这些信息来检查是否满足了你的营养需求。有的元素需要更多的摄入，而有些需要限制摄入量。

需要少摄取的营养素包括：饱和脂肪、钠和添加糖

饱和脂肪、钠和添加糖在营养表中属于不健康的，我们每天可能会在不经意间都摄入过多的饱和脂肪、钠和添加糖，所以了解食物中这些成分的含量是非常重要的。过量饱和脂肪和钠会增加患某些健康疾病的风险，比如心血脑管疾病和高血压。摄入过多的添加糖还会使我们很难在有限的热量需求下同时满足营养需求。

添加糖和总碳水有什么区别吗?

食品标签上的总糖（total carbohydrate）包括食品和饮料中天然存在的糖，比如牛奶中的乳糖和水果中的果糖以及食品中可能存在的添加糖。

添加糖是食品加工过程中添加的糖(如蔗糖或葡萄糖)、糖浆和蜂蜜，以及浓缩水果或蔬菜汁中的糖。添加糖高的食品会让你很难在保持有限热量摄入的同时满足每日营养推荐标准。我国的食品标签中可能不会显示添加糖的含量，但是这些添加糖可能会存在在配方列表当中，请大家不要忽略。

需要多摄取的营养素包括:膳食纤维、维生素D、钙、铁和钾

建议大家多选择高膳食纤维、维生素D、钙、铁和钾的食物。膳食纤维可以帮助你顺利的排便，降低血糖和胆固醇水平，并减少卡路里的摄入。多吃富含维生素D、钙、铁和钾的食物可以降低患骨质疏松症、贫血和高血压的风险。

第四步：营养素参考值 （NRV%）是什么

要点（ Take Away Message）:

建议选择膳食纤维、维生素D、钙、铁和钾的营养素参考值（NRV%）较高的食品，以及饱和脂肪、钠和添加糖NRV%较少的食品

营养表的最右边都会有一串数字百分比，这就是日需求营养百分比或营养素参考值(%DV或%NRV)。这个数字代表了每份（100g）食品中总能量和各种营养素占我们一天人体所需的百分比。例如图中的蛋白质，如果一个人需要100%的蛋白质，那么这个食品提供了2%的蛋白需求量。

第五步：读懂标签里的词不达意

要点（Take Away Message）：

了解食品标签的真正含义，不要被绚丽的文字所迷惑

脂肪：

1. 低脂（low fat）：一份或每100克食物的脂肪含量不超过3克

2. 减脂（reduced fat）：一份食物中所含的脂肪只有普通食品的50%(或更少)

3. 少脂（less fat）：一份食物脂肪含量要比普通食品低25%（或更少）

4. 无脂肪（fat free）：一份食物的脂肪含量少于0.5克，没有添加脂肪或油

热量/卡路里：

1. 减热量（reduced calories）：一份食物的热量至少比普通食品少25%

2. 低热量（low calories）:一份食物不超过40卡路里，每克食物不超过0.4卡路里

3. 轻热量（light calories）：一份食物的卡路里比普通食物的卡路里少三分之一

4.0热量、不含热量（fat free）:一份食物少于5卡路里

5. 无脂/无糖:一份食物脂肪或糖少于0.25克。

6. 低钠:一份食物含钠量不超过140毫克。

营养表不仅仅对营养素进行了解释，而且还列出了制作中所有的配料。例如下面这个图中的配料成分，一般来说，配料的顺序是根据它添加的含量排列的，酸酸乳中配料排在第一个的是水，那么说明这个食品中成分最多的是水，其次是全脂乳粉。

References

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Zelman.K. How to Read a Food Label. Wedmd. Retrieved from: https://www.webmd.com/food-recipes/features/how-to-read-food-labels#1

U.S. FOOD & DRUG. Administration. FDA. Retrieved from: https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/daily-value.cfm

Klatell P. (2012). What’s The Difference Between Low Fat, Reduced Fat, Light, Lean, And Extra Lean? Eat Out Eat Well.Retrieved from: https://eatouteatwell.com/difference-between-low-fat-reduced-fat-light-lean-and-extra-lean/

《中国食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》2011版

四、营养成分表怎么看？

营养成分表通常分成三栏，第一栏是各种营养成分的名称；第二栏是每 100 克（100 毫升）或每份中该营养素的含量；第三栏是每 100 克（100 毫升）或每份食物中所含的营养素能满足营养素参考值（NRV）的百分比。

我们先看第一栏，国家强制标示的核心营养素有蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，再加上能量，俗称“4+1”。而其他营养素和有益成分，可以在“4+1”下面加以标示。

再看第二栏，先解释一个英文“RE”，是“视黄醇当量”的意思。这一栏所标示的数值表示每100 克这种食物中含有的视黄醇生物活性物质的维生素 A 的总量。另外，维生素 E 的单位为 α-生育酚当量（α-TE）；叶酸的单位为膳食叶酸当量（DFE）。

需要注意，第二栏标示的含量是每 100 克的而不是每包的，也就是说，如果这包食品有 250克，那么它提供的能量就是所标示能量的 2.5 倍，其他营养素也是一样。

还有些食品标示的是每份的含量，国家规定必须标出每份的量，如“每份（240 毫升）”。需要注意的是，有时候滑头的商家会把一个很小的单位作为“每份”，如一粒糖果，那么第二栏的每项值看起来就很小，可是仔细算一算一包的总量就很多了。

最后看第三栏，先解释一下“NRV”，是“营养素参考值”的意思。这一栏标注的是每种营养成分在第二栏标注的量能满足每日推荐摄入量的百分比。比如 “能量”的第三栏标示的是22%，就表示所标示能量占每日能量推荐摄入量的 22%。推荐摄入量都是以轻体力劳动的正常成年人为标准的。

五、营养成分表怎么看热量高不高？

营养成分表里的热量有两个值，一是每100克(毫升、份)产品中含有的热量(能量)，一是热量占日推荐摄入量标准的百分比(NRV%)。

NRV是营养素的参考值，中国营养学会的成年人热量日推荐摄入量标准为8400kJ，如下图中100克产品中的能量为2130kJ，则NRV%=(2130÷8400)x100%=25%。表示吃100克这种饼干摄入的热量达到了日推荐摄入量的25%，表明这种饼干的热量比较高。

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六、咖啡的营养成分表怎么看？

每100克咖啡豆中含水分2.2克、蛋白质12.6克、脂肪16克、糖类46.7克、纤维素9克、灰分4.2克、钙120毫克、磷170毫克、铁42毫克、钠3毫克、维生素B20.12克、烟酸3.5毫克、咖啡因1.3克、单宁8克。

而每100克咖啡浸出液含水分99.5克、蛋白质0.2克、脂肪0.1克、灰分0.1克、糖类微量、钙3毫克、磷4毫克、钠2毫克、维生素B20.01毫克、烟酸0.3毫克。

把10克咖啡溶于热水中、咖啡因含量为0.04克、单宁含量为0.06克。

七、米粉营养成分表怎么看？

营养成分表通常分成三栏，第一栏是各种营养成分的名称；第二栏是每 100 克（100 毫升）或每份中该营养素的含量；第三栏是每 100 克（100 毫升）或每份食物中所含的营养素能满足营养素参考值（NRV）的百分比。

我们先看第一栏，国家强制标示的核心营养素有蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，再加上能量，俗称“4+1”。而其他营养素和有益成分，可以在“4+1”下面加以标示。

再看第二栏，先解释一个英文“RE”，是“视黄醇当量”的意思。这一栏所标示的数值表示每100 克这种食物中含有的视黄醇生物活性物质的维生素 A 的总量。另外，维生素 E 的单位为 α-生育酚当量（α-TE）；叶酸的单位为膳食叶酸当量（DFE）。

需要注意，第二栏标示的含量是每 100 克的而不是每包的，也就是说，如果这包食品有 250克，那么它提供的能量就是所标示能量的 2.5 倍，其他营养素也是一样。

还有些食品标示的是每份的含量，国家规定必须标出每份的量，如“每份（240 毫升）”。需要注意的是，有时候滑头的商家会把一个很小的单位作为“每份”，如一粒糖果，那么第二栏的每项值看起来就很小，可是仔细算一算一包的总量就很多了。

最后看第三栏，先解释一下“NRV”，是“营养素参考值”的意思。这一栏标注的是每种营养成分在第二栏标注的量能满足每日推荐摄入量的百分比。比如 “能量”的第三栏标示的是22%，就表示所标示能量占每日能量推荐摄入量的 22%。推荐摄入量都是以轻体力劳动的正常成年人为标准的。

八、奶粉营养成分表怎么看？

一、配料顺序看含量

奶粉的配料表是有各种原料名称组成，别以为各种原料的排列顺序是随机的。各种配料的排列顺序影藏着另一个信息：原料的添加量。《食品安全国家标准预包装食品标签通则》规定：“配料表中各种配料应按照制造或加工食品时加入量的递减顺序一一排列，加入量不超过2%的配料可以不按照递减顺序排列。”

二、配料分配看营养

宝宝奶粉包装上都有一个详细的营养成分列表，然而，各种专业的营养素名词，各种复杂的数字和单位，这对不少新手妈妈来说确实是一个不小的难题。既然营养列表太难懂，何不从最简单的配料表看起。营养列表中的各种营养素均来自于配料表中各种原材料，根据各种原料主要含有的营养素，我们可以大致分为六类。

蛋白质：蛋白质是生命的物质基础宝宝迅速的生长发育需要大量的蛋白质作为物质基础，蛋白质是奶粉中含量最高的营养素。

脂质类：脂质类营养素作为人体所需的基础营养素之一，也对宝宝的生长发育起到重要作用，奶粉配料表中的植物油即提供脂肪营养素。

糖类：糖类物质是碳水化合物，是提供能源的重要营养素。奶粉中的糖类多数是乳糖和半乳糖，有利于宝宝的消化吸收。

维生素：多种维生素在宝宝身体代谢反应中其调节作用，对于提高宝宝免疫力、促进矿物质的吸收起到重要作用。

矿物质：宝宝缺乏矿物质容易引发各种疾病。矿物质在奶粉中通常以无机盐的形式存在，如氯化镁、氯化钠、硫酸亚铁等。

特别成分：除了主要的5大营养素外，不少婴儿奶粉会添加一些有利于宝宝生长发育的营养素，如DHA、AA、益生菌等。

三、基础原料看工艺

奶粉的质量与其生产工艺息息相关，目前奶粉的生产工艺方法主要有两种：干法和湿法。判别奶粉采用的是湿法还是干法工艺，最简单的就是查看奶粉外包装上的配料表。如果表上第一个写得生牛乳或鲜牛奶是湿法工艺。反之配料表里写有优质奶粉、脱脂奶粉、奶粉就是干法工艺。这两种技术加工后的奶粉在色泽、密度上有一定区别，各有利弊。

湿法：

湿法工艺比较复杂，简单地说就是将粉状婴幼儿配方食品的配料成分，在液体状态下进行处理与混合的生产工艺，这项工艺通常包括配料、热处理、浓缩、干燥等工序。需要的设备较多，制作出来的奶粉均一性好，物理化指标稳定。

湿法工艺是将有机鲜牛奶直接喷雾干燥加入营养成分制成的，与干法相比不仅不存在乳粉回溶等中间环节，而且采用多道过滤工序，杜绝安全隐患，充分保证各种营养的均衡。

干法：

干法的生产工艺比较简单，简单地说就是将粉状婴幼儿配方食品的配料成分，在干燥状态下进行处理与混合而制成最终产品的生产工艺。干法工艺需要的生产设备比较简单，但对车间的要求较高，一般采用GMP车间。

有些配方奶很难通过湿法来干燥，就会选择干法，干法工艺的产品均一性等虽然不如湿法，但它的热敏性的营养成分易于添加。如DHA、ARA、双崎杆菌、微量元素等。

四、食品添加剂要认得

很多妈妈一听到食品添加剂就惊恐不已，其实食品添加剂并不都是有害的，适量的食品添加剂在改善食品口味，提高产品质量上发挥重要作用。不少婴幼儿奶粉中也含有安全添加量的添加剂常见的有改善口味的调味剂、其乳化作用的乳化剂以及抗氧化剂等。这些奶粉中常见的食品添加剂，妈妈们知道多少呢?

香兰素：根据国标(GB2760-2011)，6个月以上宝宝的食品允许添加香兰素，最大允许使用量为5毫克/100毫升。

香草香料：香草是一种天然香料，香味引人食欲，部分孕妇奶粉中添加少量的香草香料，能够改善奶粉的口感。

柠檬酸盐：柠檬酸、柠檬酸钠、柠檬酸钾这几种添加剂在婴儿奶粉中也不少见，能改善食品口感，少量添加无害。

香荚兰豆浸膏：国标GB2760-86规定为允许使用的食用香料。按FAO/WHO规定，可用于婴儿罐头食品、谷类加工食品等。

单甘油硬脂酸脂：单甘油硬脂酸脂是一种乳化剂，添加到奶粉中能提高脂肪和蛋白质的稳定性，防止分层和沉淀。

抗坏血酸棕榈酸酯：抗坏血酸棕榈酸酯是一种高效的氧清除剂和增效剂，是我国唯一可用于婴幼儿食品的抗氧化剂。

磷脂：在食品工业中，磷脂常被用作乳化剂。在奶粉中使用磷脂，不但起乳化作用，还可增强蛋白质的稳定性能。

九、营养成分表怎么看糖分？

比如在食物的成分表上面会明确地标示出碳水化合物的量,这个时候我们就可以换算它的含糖量,比如在食物的成分当中,含有淀粉的话一般是含有一定糖分的,尤其饮品如果是100毫升的话,它含有十克的碳水化合物,那么它的糖分含量也是十克。

如果是比较直观的食物当中,会明确的标示含糖的总量,其中会标明含砂糖的总量,或者是含葡萄糖的总量。其中还有一些食物是以麦芽糖为主,麦芽糖的成分含量就是糖分的含量。

十、营养成分表怎么看热量？

1、认识营养成分表上千卡（kcal）与千焦（KJ）的关系。1千卡约等于4.2千焦。

2、食品营养成分表的热量一般是用kcal或者KJ来做热量单位的。

3、液体食物上的营养成分表的热量，一般都是以100ml的食物含有多少热量来标识。

4、固体上的营养成分表的热量，一般都是以100g的食物含有多少热量来标识。

5、摄入能量计算为每100g的热量或者每100ml的热量×（摄入量÷100）。